主食吃太多易长胖？世界卫生组织更新攻略：碳水化合物最该吃这4种！

  米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的主食挑选，其间首要的成分是碳水化合物，是人体能量的大多数来自之一。但很多人为了操控身段、防止长胖，挑选少吃乃至不吃碳水化合物。

  7 月 17 日，世界卫生组织依据最新科学依据更新了关于碳水化合物攻略，攻略强烈引荐了应该摄入的 4 种碳水化合物：全谷物、蔬菜、生果和豆类。

  1.吃更多的全谷物、蔬菜、生果和豆类与逝世率和疾病危险的明显下降有关，可下降近 20% 的全因逝世危险。

  2.吃更多的全谷物、蔬菜、生果或豆类食物可下降 10%～20% 的冠心病心血管病危险。

  3.吃较多的全谷物、蔬菜、生果或豆类食物可下降 20% 以上的 2 型糖尿病和结肠癌的危险下降。

  碳水化合物有哪些好的食物来历？山东省济南市疾病防备操控中心食源性疾病和食品安全危险监测所副所长刘太彬在“济南疾控微健康”刊文介绍了常见的碳水化合物来历。[2]

  谷物包含全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在 60%～80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完好玉米粒等。与精制谷物比较，全谷物不只富含淀粉，并且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

  杂豆类包含绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在 40%～60%，它们不只是碳水化合物的杰出来历，还能够弥补 B 族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺少的赖氨酸，因而与谷物调配作为主食，能大大的进步谷类蛋白质的使用率。此外，还含有很多的低聚糖和膳食纤维。

  根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有很多健康有利的多糖，并且多酚类抗氧化物质和维生素 C 非常丰厚的。

  生果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰厚的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来历。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等归于高糖生果，要留意定量食用。

  此外，红薯、马铃薯、芋头号，薯类中膳食纤维含量高，易发生饱腹感。薯类能够弥补精米谷物里匮乏的维生素 C、B 族维生素、钾以及 β-胡萝卜素等。

  在一日三餐中该怎么样均衡摄入 4 种碳水化合物？2022 年 5 月，我国养分学会官网刊文给出了具体主张。[3]

  引荐每天吃全谷物食物 50～150 克，相当于一天谷物的 1/4～1/3。

  杂豆能够和主食调配食用，主张巧用红豆、绿豆和花豆，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡养分效果，进步蛋白质互补和使用。此外，大豆及其制品，能够换着把戏经常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既改换口味，又能满意养分需求。

  餐餐有蔬菜，确保每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

  依据色彩深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和淡色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色蔬菜，具有养分优势，尤其是富含 β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的大多数来自，应留意多挑选。

  菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等

  西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、蜜柚、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等

  天天吃生果，确保每天摄入 200~350 克的新鲜生果，果汁不能替代鲜果。要挑选新鲜应季的生果，改换品种购买，每天至少 1～2 种。

  [2] 2022-05-19济南疾控微健康《2022 全民养分周数一数对身体有优点的碳水化合物

  [3] 2022-05-05我国养分学会官网《原则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆》

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